Краткое резюме
- Цели: сохранить мышцы, нормализовать вес и давление, поддержать сосуды, кости и иммунитет, снизить риск диабета/атеросклероза.
- Базовые принципы: больше белка (1.2–1.6 г/кг/сут), овощи и клетчатка 25–38 г/сут, полезные жиры, цельные продукты, контроль соли и добавленного сахара, умеренная калорийность с дефицитом при необходимости, достаточный сон и движение.
Цели
- Вес и композиция тела: дефицит калорий 300–500 ккал/сут при медленном снижении 0.25–0.75 кг/нед.
- Мышечная масса: 1.2–1.6 г белка/кг/сут, силовые 2–3 раза/нед.
- Обмен и сосуды: меньше простых сахаров и соли, больше клетчатки, цельные продукты.
- Косты: кальций 1000–1200 мг/сут, витамин D 800–1000 МЕ/сут, силовые, белок, витамин K2, магний, ограничение алкоголя.
Основные рекомендации по питанию
- Калории (ориентир для стабильного веса): 22–24 ккал/кг/сут (например, 70 кг ≈ 1540–1680 ккал). Для снижения веса −300–500 ккал, не ниже 1200–1400 ккал/сут.
- Белок: 1.2–1.6 г/кг/сут, равномерно по 3–4 приемам (20–40 г/прием). При похудении и/или малоподвижности ближе к 1.6–2.0 г/кг.
- Углеводы: 40–55% от калорий, предпочтительно цельнозерновые (гречка, овес, киноа, бурый рис), бобовые, картофель с кожурой. Сахар добавить <25 г/сут.
- Жиры: 25–40% от калорий, больше мононенасыщенных и омега‑3: оливковое масло, орехи/семечки, рыба 2–3 р/нед. Насыщенные ≤10% (масло сливочное, жирное мясо/сыр).
- Соль: <2300 мг натрия/сут (≈5–6 г поваренной соли), лучше ≤1500 мг/сут при АГ. Готовить дома, избегать полуфабрикатов.
- Вода: 30–35 мл/кг/сут (около 2–3 л).
- Клетчатка: 25–38 г/сут через овощи, фрукты, злаки и бобовые.
- Алкоголь: лучше избегать. Если пьете, женщины ≤1 порции/сут, мужчины ≤2 (с общим 0–3 дня/нед без алкоголя).
Продукты и порции
- Белки: нежирная птица/рыба/яйца, творог/кефир, чечевица, фасоль, тофу, горох. В каждом приеме 20–40 г белка.
- Жиры: оливковое/рапсовое масло, орехи, авокадо, семена льна/чиа/тыквы.
- Злаки и крахмалы: овсяные хлопья, гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, картофель.
- Овощи: 5–7 порций/день (половина блюда — овощи): листовая зелень, цветная капуста, брокколи, кабачки, болгарский перец, помидоры, морковь.
- Фрукты: 2–3 порции/день; целиком, а не сок; ягоды, цитрусовые, яблоки/груши.
- Молочные: 1–2 порции/день (творог/кефир/йогурт). При лактазной недостаточности — безлактозные или растительные, обогащенные кальцием (кальций + D).
- Соль, сахар, переработанное мясо — ограничить. Колбасы/ветчины ≤1 порции/нед, сладости ≤1–2 маленьких порций/нед.
Пример тарелки (на обед/ужин)
- Половина — овощи; четверть — белок (рыба/птица/тофу/бобовые); четверть — углеводы (гречка/рис/картофель). Плюс 1 ст.л. масла/орехи.
Омега‑3 (рыба/семена)
- Рыба 2–3 р/нед: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы. Или ALA-источники: лен, чиа, грецкие орехи.
Натрий
- 500–700 мг соли/прием (около 0.5–1 ч.л.) — достаточно. Солить уже на столе по вкусу, избегать готовых соусов.
Алкоголь
- Если пьете, женщины: ≤1 порции/сут, мужчины: ≤2. Минимум 2–3 безалкогольных дня/нед.
Меню на неделю (пример)
- Завтрак: овсянка на молоке + ягоды + 1 ст.л. семян; или омлет с шпинатом и цельнозерновым хлебом.
- Обед: гречка + индейка/тунец + салат овощной с оливковым маслом; или чечевица + овощи.
- Ужин: лосось/курица + картофель/киноа + тушеные овощи.
- Перекусы: творог/йогурт + фрукт; орехи/семечки; овощные палочки с хумусом.
- Соль ≤0.5–1 ч.л./день, сахара ≤25 г/день, вода 2–3 л.
Образ жизни
- Сон: 7–9 часов. Сон <6 часов — риски веса и гликемии.
- Фитнес: минимум 150 мин/нед аэробной активности (пешие прогулки, велосипед, плавание) + 2–3 силовые тренировки/нед. Больше ходить, стоять и делать шагомер.
- Стресс: дыхательные/медитативные практики, перерывы на работе.
Добавки: нужны ли?
- Витамин D: 800–1000 МЕ/сут (если нет дефицита). При дефиците — под наблюдением врача.
- Рыбий жир/омега‑3: 1–2 г EPA+DHA/сут. При приеме варфарина/антикоагулянтов — только по согласованию.
- Магний: 300–400 мг/сут (если рацион не покрывает). Калий: чаще достаточно с фруктами/овощами; осторожность при болезнях почек и некоторых диуретиках.
- Калий: 2600–3400 мг/сут; лучше получать с едой (овощи, фрукты, бобовые). Добавки — только по назначению.
- Мультивитамины: при разнообразной диете обычно не нужны. Если есть показания — под руководством врача.
- Косты: кальций 1000–1200 мг/сут (диета + обогащенные продукты/добавка).
Покупки: что взять
- Белок: рыба/курица/индейка, яйца, творог/кефир, бобовые, тофу.
- Овощи и фрукты: зелень, брокколи, цветная капуста, кабачки, перец, томаты, ягоды, цитрусовые, яблоки.
- Злаки: овсянка, гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
- Жиры: оливковое/рапсовое масло, орехи, семена льна/чиа, авокадо.
- Молочные: йогурт/творог (низкой жирности, минимум сахара).
Частые ошибки и как исправить
- Мало белка: добавить 1–2 белковых приема в день.
- Много натрия/переработанных продуктов: готовить дома, читать этикетки.
- Недостаток клетчатки: увеличить овощи/фрукты и бобовые.
- Пропуск силовых: 20–30 мин 2–3 р/нед.
- Алкоголь/недостаток сна: сократить/отменить алкоголь, приоритезировать 7–9 ч сна.
- Монотонное меню: 3–4 базовых блюда с ротацией овощей и белков.
Особенности (при наличии состояний)
- Гипертензия/предгипертензия: соль ≤1500–2300 мг/сут, больше калия (с фруктов/овощей), белок 1.2–1.6 г/кг, силовые.
- Предиабет/инсулинорезистентность: цельные продукты, клетчатка, белок, равномерные приемы, минимум сладких напитков.
- Менопауза/андропауза: белок 1.2–1.6 г/кг, кальций/витамин D/K2, магний, ограничение алкоголя, силовые.
- Остеопения/остеопороз: кальций 1200 мг/сут (из еды), витамин D 800–1000 МЕ, белок, витамин K2, регулярные силовые, падения — профилактика.
- Болезни почек/сердца: обязательно с врачом/диетологом (контроль белка, калия, фосфора, натрия, жидкости).
- Прием статинов/антикоагулянтов/диуретиков: согласовать добавки рыбьего жира/калия/магния и дозы.
Если есть хронические болезни, целевые показатели давления, сахара или веса, обсудите план с лечащим врачом и специалистом по питанию.
